分享我新学会的技能之时间管理

你听我解释……

最近因为想做的事情特别多，于是之前摸鱼划水的时间大幅减少。可是，即便减少自己摸鱼的时间，也还是觉得时间不够用。

因为脑子里本质认为是时间都是平等的，做事情只是在不停的置换，比如，想做运动，那么阅读的时间就没有了，想写文，那么亲子的时间就没有了。所以，嗯，一不小心就断更了很久（我不是在找理由……哈哈哈哈哈）。

感谢永富

直到我翻开了永富给我推荐的《为什么精英都是时间控》，感谢永富，拯救了我的待做清单，刷新了我对时间的观念认知。

在我之前的观念里，时间都是一维的，也就是时间经常像单向箭头一样，从我们出生那刻开始不停的向死亡流去，不会停歇，不会回转。

于是，很多时间管理就成了“置换游戏”，比如在坐地铁上班的时候，不玩手机，改成看书。

节约30分钟，就可以把30分钟用于做别的事情，但这个的本质，就是事情的置换，无法突破一天只有24个小时的时间长度。

想要多做事情，只有一种方法，就是延长做事情的时间，缩短休息时间或娱乐时间。

而这本神奇小书，它让我明白了，对时间管理的进阶管理，其实不单是横向的时间管理，纵向的专注力管理更为重要。

二维时间管理术

管理时间的目的首先是为了完成更多的事情，那么，这个更多的事情，就是本文所说的工作量。

工作量详解

如果把横坐标设为时间，纵坐标设为专注力。二者相乘得到的面积，就是一天的工作总量。

也就是专注力*时间=工作量。

所以如果我们能够提高自己的专注力，在相同时间内，我们完成的工作量就将同比例提高。

在专注力高的时间段，工作效率是专注力低的时间段的2~4倍。在专注力高的时间段里做需要高度专注力的工作，工作量的“面积”就会很大。

工作量的管理

时间管理里有一个经典案例，即往瓶子里装东西，看似满了，其实还能装。

早上起床的大脑状态，相当于一个空瓶子，清醒高效没有多余信息；

大块的东西，相当于需要我们高度专注才可以完成的事情，比如写文，学习，比如做方案等等；

而细碎的东西，就是随时随地可以做的事情，比如查看新闻，信息等等。

为了瓶子装的多，我们一定要先放进大块的东西，最后再填入细碎的东西。如果一不小心弄错了顺序，让大脑从起床就塞满了琐碎，那必然是重要不紧急的事情就做不了了。

就算想要在下午或晚上强行启动大脑处理需要高专注度的工作，工作效率和早上相比，也是不可同日而语的。

书中说“上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍”。所以，如果在早晨或上午，大脑最清醒的时候花30分钟去查看信息，刷刷新闻，就相当于损失了晚上的整整2个小时的时间。

专注力分配

每个人的一天都是24小时，为了尽可能多完成工作量，以前我会想法设法的缩短休息时间或娱乐时间。

而这本书却在告诉我们，把关注点放到保持良好的专注力上，就可以尽量扩大工作量的面积。

保持良好的专注力，并不是把专注力从100提升到120，这是很难的，而是把因为疲劳而下降的专注力，想办法从70提到90。

恢复专注力的方法

重视睡眠

当很多人当天的事情完成不了时，第一反应就是拼命压缩自己的睡眠时间。但这样的结果，往往会造成第二天专注力的急剧下降。

书中列举出一项研究结果：研究人员以每天睡眠8小时为基准，分别对比了每天睡8个小时，6个小时和4个小时的人脑机能，结果发现，连续14天每天只能睡6个小时或4个小时的人，脑机能逐日下降。也就是为了维持白天头脑的清醒状态，人每天需要7~9个小时的高质量睡眠。

而根据二维管理术的公式，工作量=专注力*时间，当专注力下降时，能完成的工作量就会急剧减少。

假如，我们缩短了1个小时的睡眠用于工作，但是第二天的专注力下降20%，那么，为了维持相等的工作量，第二天只能多工作20%的时间。

如果一天标准工作时间是8小时，那么虽然头一天多工作了1个小时，第二天却要补充因专注力下降而造成的工作量的损失，也就是还要额外工作8*20%=1.6个小时，特别得不偿失。

重视运动

适度运动后，可以增加海马体的神经数量，强化长期记忆；还可以促进大脑发育，增加脑容量，提升人的认知能力和学习能力，还可以提高人们的睡眠质量，让我们干劲高涨。

尤其是有氧运动。在进行有氧运动时，头脑会分泌一种名叫BDNF（脑源性神经营养因子），这对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌多巴胺的神经递质，能够提高人的兴致使人产生幸福感。

越是感觉时间不够用的人就越应该抽出时间来运动。只要可以提升专注力，加大了单位时间的工作量，就相当于给我们提供了额外的时间。

学会享受日光浴

适度的晒太阳，有助于血清素的合成。在太阳底下散步、走路或跑步都可以帮助我们合成血清素，进一步释放大脑活力。

顺应身体的节奏

人高度专注的时间一般只能持续15分钟，这个时间可以看作是专注力的一个单位时间。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

在《睡眠革命》中，有提到，我们的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两种类型，这两种睡眠模式也是以90分钟为周期反复循环，中间会有5~20分钟的间隔。

白天，人体也会有相似的“亚昼夜节律”，是指人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

我们不能违背身体的规律，当专注力在低谷时，我们再努力工作，也难以见到效果。如果说我们的专注力是大海的波浪，我们要做的不是强行对抗身体周期，而是应该利用波浪的起伏，成为“冲浪高手”，去最大化的顺应头脑的节奏安排时间，这样才可以最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。

专注力的深度

足球比赛上，每个人都有一个分工，球在不同的队员之间流转，在同一个时间点每个人的专注力都会不同，也就是说专注度有深有浅，当然，整场比赛他们都必须时刻保持较高的专注力。

持续时间

通过科学的锻炼，可以延长自己的专注力持续时间。也就是说，专注力是可以通过锻炼提高的。这其中的要点就是在恰当的时间休息，只要可以按照大脑自身的规律去“顺势而为”地工作，效率自然会提高。

营造良好的外部环境

清除杂念

“排除杂念的状态，就是专注的状态”。所以，要想提高专注力，高效率的去学习、工作，必须首先“排除杂念”。

“杂念”主要分为四种：“外物造成的杂念”，“思考引起的杂念”，“人造成的杂念”，“通信造成的杂念”。

针对“外物造成的杂念”，我们需要清理办公桌。不要让找东西耽误太多的时间，影响专注状态，每样东西都在他应该在的地方（即固定位置），让工作不会被打断，让专注力在一定时间内始终保持较高的专注力，工作效率自然提高。

延申一下，不光是办公桌，电脑里的文件也应当整理，不要为了省事命名一个简略的名字并随意放置在桌面上，当时看似节约的2分钟，会为以后快捷查找起来埋下隐患，最可惜的是，当时的专注会因为找东西而被打断，这个是十分可惜的。

针对“思考引起的杂念”，这一类的杂念基本是有关“预定”、“日程”、“该做却还没做的事情”，其实这个时候，只需要把他们写下来，放在待做清单里，它们就不会来干扰我们的思路了。当头脑里出现了“思考杂念”，只需要看一眼清单，杂念就会消失并让人感到安心。

书中提到了蔡戈尼克效应：当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。

做了一半的工作停下来，会让我们充满紧张感，心里会一直惦记，而这会占据大脑的存储空间。

但是这项工作一旦完成，就会被从大脑中清空，不再占据存储空间。所以，把这样的“杂念”写下来，让未完成的工作变成“已完成的工作”就可以给大脑减负了。

而那些写下来也无法驱除的“杂念”，很可能时因为疲劳过度或精神压力太大了。从脑科学的角度，这是前额皮质的机能降低了。这个时候，有三种方法去解决：“日光浴”，“进行有节奏的运动”和“咀嚼”。

“人造成的杂念”，是指当我们专注的工作时，别人来询问的话语都会使专注力被打断，要恢复之前那种状态，至少需要15分钟。

这个时候，我们需要寻找一个“专注空间”，保证自己不受打扰。一旦养成在“专注空间”里高效率工作的习惯后，一旦来到这里，头脑就会自觉排除杂念，做好专心工作的准备。

“通信造成的杂念”，不要小看手机每次提醒造成的专注流失，在需要高度专注的时候，最好的办法就是断网或者手机静音，在完成工作后再回复。

提高工作效率

先设定dead line

一个设计良好的dead line，可以大幅增加我们的工作效率。以前一个小时完成的工作，可以挑战一下50分钟，或者45分钟完成。给自己定一个时间期限，会大幅提高我们的工作效率。

人在紧急情况下，脑内会分泌一种“去甲肾上腺素”的物质，这种物质可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

《稀缺》这本书里也提到，设置了dead line，由于此时时间存在稀缺性，会引发我们的“管窥”效应，此时注意力都在未完成的工作上，效率自然提高。

时间可视化

在工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。秒表对于闹钟来说更加合理，是因为闹钟看不见时间的流逝，所以不能很好的掌握工作的进度，会出现正在专心工作时，闹铃突然响了的情况。

TIPS：任何时候都不要推迟设定好的时间限制，一旦推迟时间成了习惯，人就不会感到危机感或者紧张感，大脑就不会认真，去甲肾上腺素自然也就不会分泌。

一天时间的合理使用

人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点，过了上午9点以后，人的专注力就开始下降，到了下午2点，接近最低值。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。

所以我们可以这样安排一天可以让效率最大化

早起：起床以后优先运动/散步/洗澡，细嚼慢咽的吃早饭，都有助于我们唤醒交感神经并提升血清素，这有助于我们保持良好的开局。

（不要看类似电视新闻这样的信息流，这是在大脑还是空瓶状态时，用细小的事情去占空间），上班第一件事，也不应该是去查阅信息，而是应该先做今日计划。

早晨，想要快速的清醒，只需要提高体温，加快心跳和呼吸的速度，那么掌管白天的交感神经自然就被激活了。而好好吃饭（细嚼慢咽），做有节奏的运动和睁眼享受日光五分钟，都便于血清素的合成，进一步释放大脑活力。适度的运动帮助大脑恢复专注力。

但是注意一定是适度，有时候人们运动后，会觉得很疲惫，根本没有力气再去工作，这是因为“运动过度”。

中午：享受日光浴，细嚼慢咽的咀嚼，小睡30分钟以及做有节奏的运动。可以让我们的大脑活力恢复到90%。

也就是简单的外出吃饭（步行一段距离），回来午休30分钟（睡前一杯茶水或咖啡因，都有助于30分钟后的自然醒来），醒了以后稍微爬爬楼梯，都可以让我们下午活力满满。

根据美国NASA的研究，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。但是如果午睡超过30分钟，恢复大脑的机能效果就会逐渐变差，超过1个小时，还会对健康造成不良影响。

下午：长时间工作以后，人会比较疲劳，这个时候可以更换场所（换个没人的会议室）、穿插别的工作、闭目养神（放弃视觉，刺激别的感觉）、5分钟小睡以及确定下班时间。

如果没有午睡的习惯，也可以什么时候感觉困顿了什么时候睡一会。因为困意最强的时候，恰恰说明生物周期正处于波谷，但是进入最低点后，就该缓慢回升了。所以，这个时候，只需要小睡5分钟，就可以顺利度过这个最低点。

晚上：从白天交感神经负责的身体切换到晚上的副交感神经负责的身体，需要一段时间的“冷却”，尽量不要安排视觉化娱乐，太过兴奋的活动。

晚上就适合“轻重缓急”里的“轻和缓”，和家人聊天，让自己放松。这都是为了保证睡眠质量，保证第二天的专注力。

书中提供的根据脑科学理论设计的完美的一天

最好的自由时间

都知道最好的自由时间是投资自己，所以很多人都在主业马马虎虎的时候，直接开始研究副业，这样其实并不是最好的选择。

应该是把当前工作所需的主要技能放在优先学习的位置上。对“工作技能”的投资，是很快就能见效的“短期投资”。提高自己工作中的主要专长，就可以大幅提高工作效率，从而创下更多的自由时间。

以写作为生的人，当然应该磨练写作技巧，从事会计工作的人，应该熟悉各种会计规则、制度和技巧，销售员，应当锻炼自己的社交能力和语言表达能力。

有了更多的自由时间，再去做长期投资，比如学英语，学投资。这就像是通过短期投资积累资金，然后为了获得长期、稳定的回报，再去把资金投入到长期投资中去。

所以，首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出来的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

化被动为主动

玩手机，刷视频因为是“被动娱乐”，所以有时候会损害我们的专注力。这时候，只需要一个“化被动为主动”的小技巧，就可以自己得到成长，不再浪费时间。

那就是“以输出为前提刷手机”，以更高的专注力留心所看内容的细节，把经典的东西记录下来，通过研究把不懂的问题看懂，并学到更多的东西。这样就可以很好的在娱乐时间也获得了成长。

感谢这本小书，让我学会了早起，并优先安排重要的事情，也得益于此，本篇读书笔记才可以在不占用白天的时间里去完成，感觉自己赚翻了！

而那句“越没时间和精力的人越应该运动”，我也就践行了一小段时间吧，但确实真实的获得了好处。再次感谢永富代表宇宙发来的信号。

最后的最后，感谢在这里默默等待我复活的读者们，还有私信我催更我的小伙伴们，我感受到你们的惦记，哈哈，很温暖。之前是做不到，之后应该可以了。因为我给自己创造了时间。

爱你们！

立秋时节

2023& AUTUMN